想睡个好觉咋就这么难?您有一份好觉指南待查收
2019/08/11
睡个好觉这么难?那么,今天我们就为大家盘点了一份好觉指南,请查收哦~

据世界卫生组织调查,在世界范围内约1/3的人有睡眠障碍,中国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2%,高于世界27%的比例。中国睡眠研究会报告称,有40%的成年人在最近1个月内出现白天打盹的现象。睡眠质量下降是人们常见的主诉,在成年人人群中存在长期睡眠障碍的患者更是多达15%。睡眠是维持人体生命极其重要的生理功能,对人体来说必不可少。有调查数据显示,超过3亿中国人有睡眠障碍,而成年人失眠的发生率竟高达38.2%,此外,6成以上90后觉得睡眠时间不足,6成以上儿童、青少年睡眠时间不足8小时。


图片来源:Pixabay

睡个好觉这么难?那么,今天我们就为大家盘点一份睡好觉指南,请查收哦~

好觉指南Tips 1 :戒烟

佛罗里达大西洋大学的研究人员与布莱根妇女医院、哈佛大学公共卫生学院、哈佛医学院、埃默里大学国立卫生研究院和密西西比大学医学中心的研究者们组成一支合作小组,进行了迄今为止最大的睡眠纵向调查,探究夜间摄入酒精、咖啡因和尼古丁对睡眠相关指标之间的影响。


https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136

研究纳入785名受试者,受试者首先在睡前4小时内摄入酒精、咖啡因或尼古丁(喝酒、喝咖啡或茶、吸烟三选一),然后利用活动记录仪(腕表式传感器)和每天记录的睡眠日记(包括睡眠持续时间、睡眠效率和睡眠后醒来情况)来评估其自然环境中的睡眠结果。

结果比较出乎意料,因为研究人员发现睡前4小时内摄入咖啡因与任何睡眠参数之间并不存在关联,这对咖啡爱好者来说似乎是个好消息。但研究人员提醒到,这项研究并没有测定咖啡因的量,以及咖啡因敏感性和耐受性的个体差异都无法测量,并且咖啡因使用和睡眠之间的关联中发挥重要作用,所以这项结果要谨慎对待。

对于吸烟者和享受“欢乐烛光晚餐”或晚餐含酒精饮料的人来说,研究显示,在睡前4小时内,不管是摄入尼古丁,还是酒精,还是两者都有,与不摄入这些东西的夜晚相比,睡眠连续性都较差。即使对年龄、性别、肥胖、受教育程度、第二天上班/上学、以及抑郁症状、焦虑和压力这些因素进行调整后,仍然如此。

而且尼古丁是与睡眠中断最密切相关的物质。晚间尼古丁使用与睡眠持续时间相关的失眠之间存在统计学上显着的相互作用。在失眠的参与者中,每晚使用尼古丁与睡眠持续时间平均减少42.47分钟相关。在患有失眠症的个体中,尼古丁的作用尤为显著。

所以,想睡个好觉,戒烟吧!

好觉指南Tips 2 :洗个热水澡

近日,发表在著名睡眠医学期刊《Sleep Medicine Reviews》上的一项研究通过对之前的5322项研究数据回顾表明,如果睡前1-2个小时洗一个40-43℃的温水澡,可以显著改善人体的整体睡眠质量,同时将缩短约10分钟的入眠时间,使人更快、更好的入眠。


https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008

水基被动体加热(PBHWB)作为睡前的温水淋浴或沐浴通常被推荐作为改善睡眠的简单方法。研究者搜索了PubMed、CINAHL、Cochran、Medline、PsycInfo以及Web of Science数据库,并从符合预定义纳入和排除标准的出版物中提取到了5322个候选文章,其中删除重复后有17个满意的入选标准,其中13个为荟萃分析提供了可比较的定量数据。

分析发现40-42.5°C的PBHWB与改善的自我评估睡眠质量和睡眠效率相关,并且当在睡前1-2小时安排少量10分钟显著缩短睡眠发作潜伏期。这些发现与PBHWB效应的机制是一致的,即通过增加血液灌注到手掌和脚底速度,实现核心体温快速下降,也就是说增加了远端到近端的皮肤温度梯度以增强身体的热耗散。

所以,想睡个好觉,泡个温温澡吧!

好觉指南 Tips 3 :保持乐观

伊利诺伊大学社会工作教授Rosalba Hernandez领导的一项新研究表明,乐观的人往往睡得更好。


https://doi.org/10.1080/08964289.2019.1575179

该项研究纳入3548名32-51岁的人,随访研究超过32年。参与者的乐观程度通过一份调查表评定,调查表包含10项调查,并且要求受试者按照五分制评估他们对积极陈述的同意程度,例如“我总是对我的未来感到乐观”,以及负面措辞“我几乎没想过事情会顺其自然”等。

受试者报告了两次他们的睡眠情况,间隔五年,评估了他们前一个月的总体睡眠质量和持续时间。调查还评估了受试者的失眠症状、入睡困难以及每晚实际睡眠时间。

其中一部分受试者是芝加哥辅助睡眠研究的一部分,他们连续三天戴着活动监测器,包括两个工作日的晚上和一个周末的晚上。受试者每年佩戴两次监控器。监控器收集了他们的睡眠时间、睡眠时间的百分比和睡眠时的焦躁不安等数据。

分析数据发现,每增加一个标准偏差(数据点之间的典型距离),参与者的乐观得分就会增加78%,他们报告良好睡眠质量的几率就会增加。

同样,乐观程度较高的人更有可能报告自己睡眠充足,每晚睡眠在6-9小时。74%的人失眠几率更小,白天的困倦感也更少。

所以想睡个好觉,怎么办?

多读书

多看报

少吃零食(划掉)

远离烟

洗温澡

乐观点

睡得好~~~

参考资料:

[1] Extreme morning chronotypes are often familial and not exceedingly rare: the estimated prevalence of advanced sleep phase, familial advanced sleep phase, and advanced sleep–wake phase disorder in a sleep clinic population

[2] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

[3] The Association of Optimism with Sleep Duration and Quality: Findings from the Coronary Artery Risk and Development in Young Adults (CARDIA) Study

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