“老来瘦”啥都不做并不健康,吃动平衡心态好永保活力
中国妇女报 · 2019/06/24
俗话说:“千金难买老来瘦”,但这并不科学。专家指出,老年人不是越瘦越好,应该保持一个健康体重。

本文转载自“中国妇女报”。

老人太瘦容易造成肌少症,会影响运动功能,使骨关节炎等疾病的发生风险增加,还会增加跌倒、尿失禁的风险,影响呼吸和消化功能等,让老年人更加衰弱。据统计,中国大约有76.5%的老年人有两种以上的“老年共病”,对此不应是疾病诊治的叠加,而应控制主要疾病,目的是改善老年人的身体功能和保有较好生活质量。  

此外,许多人认为人老了该享福了,什么事都不用做了,这样反而会导致老年人出现废用性失能。其不仅会使关节和肌肉退化,而且会使全身功能减退,是老年人的大敌。世界卫生组织提倡积极老龄化,就是老年人要根据自己的角色积极参与社会生活。同时,老年夫妻也要学会不断调整两个人的相处方式,要心理相融,重新获得亲密感,这样也有益晚年的身心健康。  

 

近日,国家卫生健康委在全国组织开展了“老年健康宣传周”活动,以加强老年人的健康教育,增加老年人的健康知识。在活动中,中国妇女报·中国女网记者采访了中华医学会老年医学分会第九届主任委员、北京医院老年医学研究所副所长于普林教授,中国疾控中心慢病中心书记李志新,中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟等相关专家,请他们就老年人健康问题答疑解惑。  

老年人并不是越瘦越好,健康体重需关注两个指标  

于普林指出,由于老年人生理、心理方面的改变,比如缺失牙齿、口腔问题、吞咽困难等情况,还包括心情不佳的时候,都会影响到饮食,造成进食量减少。再加上老年人消化功能退化,很容易出现营养不良和贫血等情况。在这种情况下,机体的抵抗力就会下降。另外,很多老年人特别是空巢老人,对于食物的选择比较随意,造成进食量减少也是一方面原因。  

“一些老年人肉吃得少,蛋白质饮食的摄入量低,这样容易造成肌少症”。于普林提醒说,肌肉减少会影响运动功能,使骨关节炎等疾病的发生风险增加,还会增加跌倒、尿失禁的风险,影响呼吸和消化功能等,这些都会让老年人更加衰弱。所以,老年人的体重还是应维持一个正常水平,并不是越瘦越好。  

该如何衡量老年人的健康体重?于普林介绍,一般来说需要关注两个指标。  

一是体质指数BMI。对老年人来说,从降低营养不良风险和死亡风险的角度来考虑,在血脂指标正常的情况下,老年人的BMI指标应在22-26。  

第二个指标是全身体脂含量。在同样体重下,过高或过低的体脂含量对健康都是不利的,老年女性体脂含量适合在17%-27%,男性在14%-23%区间比较合适。  

于普林特别提醒老年朋友,健康体重离不开合理膳食,离不开科学运动,只有吃动两平衡,才能保持一个健康体重。另外,老年朋友一定要注意肌肉力量的练习,进入衰老状态后,肌肉、骨骼、关节的退化是一个趋势,需要通过加强锻炼来增强肌肉力量和骨骼关节的强度。  

维持身体正常功能,控制主要疾病解决“老年共病”  

老年人同时患多种慢性病或多种疾病统称为“老年共病”,共病在老年人中非常普遍。据统计,美国有65%的老年人有共病,中国大约有76.5%的老年人有两种以上的共病。研究显示,80%大于80岁的老人有共病。  

共病不仅增加医疗资源的消耗,也增加了老年人发生不良事件、失能和死亡的风险。李志新认为,人到老年,最重要是要维持身体正常功能,而不应单纯追求疾病的治愈。所以对于老年人来说,疾病之后的康复非常重要。  

李志新指出,对于老年“共病”的处理,不是疾病诊治的叠加,而是根据老年人自身情况加以综合考虑,控制主要疾病,其目的是以改善老年人的身体功能和保有较好的生活质量,让老年人能够参与更多的社会活动为最终目标。同时还要避免在现有的专科诊治模式下,共病老年人往往在多个专科就诊,因此导致多重用药、治疗不连续、过度医疗等问题。  

警惕废用性失能,保持晚年生命活力  

目前,世界卫生组织提倡积极老龄化。所谓积极老龄化,就是老年人要根据自己的角色积极参与社会生活,而不是说人老了该享福了,什么事都不用做了,这样反而会导致老年人出现废用性失能。  

于普林指出,废用性失能不仅会使老年人的关节和肌肉退化,而且会使老年人的全身功能减退,是老年人的大敌。医学研究发现,老年卧床静养,身体各部位不活动的话,一周之后,他的体力就会下降10%-15%,如果这种状态持续两周的话,他的下肢肌肉就会萎缩20%。  

李娟建议,老年也是人生的一个阶段,同时也担任着社会重要角色,老年人要学会社会参与,只有充当好自己的角色,才不会被社会所淘汰。同时,老年人加强社会参与既能增强体质,也能带来心情上的愉悦,对老年人的身心健康都有积极作用。  

认知训练可保持记忆力, 经常运动能健脑  

人的认知功能,包括人的记忆力在内,总会伴随年龄的增长而缓慢下降,尤其到了老年,下降幅度会更大。但有研究发现,老年人的认知功能、记忆能力仍然是具有可塑性的。  

李娟介绍,实验证明,通过进行记忆策略训练,老年人的记忆成绩会有显著提升,大脑也会变得年轻。还有研究发现,经常做一些日常的认知活动,像下棋、解字谜、甚至打麻将的老年人,比那些很少做认知活动的人,其老年痴呆患病率能降低67%。  

另外,运动对保持老年人大脑的活力也非常重要。比如进入60岁之后,人的大脑部分管记忆的海马以每年1%-2%的速率在萎缩。有研究发现,如果让老年人做快步健走,一年之后,海马结构不但没有萎缩,而且还增长了2%。所以运动不仅强身健体,而且还可健脑。  

那么,如何提升老年人的记忆力?李娟建议:  

第一,集中注意力。别分心,增强抗干扰能力,一次只做一件事情。  

第二,放松心情,循序渐进。克服焦虑、紧张等不良的情绪对我们的认知资源的耗用,延缓记忆力的下降。  

第三,重要的事,多重复几遍,加深印象。还有一个非常有用的叫联想法,把一些没有什么意义的事物,通过联想把它变为有意义的事情。  

第四,好记性不如烂笔头。随时用记事本、记事贴写下来非常重要。  

老伴不是“出气筒”,老年夫妻更需“心理搀扶”  

人生有缘才相聚,老来相伴是福气。可是在日常生活中,有些老年人习惯把老伴当成“出气筒”,这不仅会影响几十年的感情,对双方的身体健康也十分有害。

李娟指出,老年夫妻要重新获得亲密感,就要学会不断调整两个人的相处方式。她建议,老年夫妻最关键是要心理相融,心理相融主要有三个方面:  

一个是心理磨合。夫妻双方要学会正确看待衰老问题。记忆力变差、爱唠叨、经常发脾气,其实是人逐渐走向衰老的表现,应该携手共同面对,不断磨合。

另一方面是心理搀扶。夫妻一方患重病或心情不好时,另外一方应该将心比心,站到对方角度多为对方考虑,多给对方一些支持和鼓励。  

第三是一起去做喜欢的事情。老年人离退休之后,生活重心发生了变化,这时候需要做出相应调整。夫妻俩应该一起去做喜欢的事情。如果两个人没有共同的兴趣爱好,就应给对方留出充分的空间、时间和自由,让他(她)独立去做自己想做的事情。当然,如果能携手一起去培养一些新的兴趣爱好就更理想。研究发现,共同的兴趣爱好,不仅能够培养新鲜感,有时候还会找到年轻时候恋爱的感觉。  

哈佛大学有关幸福的研究发现,幸福是拥有良好的人际关系,而这当中最重要的就是高质量的婚姻关系,它才是真正让人幸福的最关键因素。

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