“负热量食物”是啥,真的能越吃越瘦?
e药环球 · 2019/05/21
正规的营养学书籍上并没有“负热量食物”这个概念,也没有正经的营养学家认为可以靠“负热量食物”来减肥

本文转载自“e药环球”。

“四月不减肥,六月徒伤悲”。转眼已是五月,你的减肥大计实现得怎么样了?

没事,赶紧搜搜网上有啥速成的减肥大法。咦,好多公众号都在介绍“越吃越瘦的食物”:


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5种、6种、7种、10种……这下好了,不但吃不胖,还能越吃越瘦,怎么不早点告诉我呢?

什么是“负热量食物”

这些文章告诉我们,越吃越瘦的食物叫做“负热量食物”,因为这些食物本身含有的热量低,而消化它们反而要消耗身体本身的热量,这样一抵消下来,消化它们需要的能量比吃进来的能量更多。出>入,是不是负热量?是不是越吃越瘦?

名列“负热量食物”榜首的食物通常是芹菜,其他还有莴苣、黄瓜、冰水,有时还有一些低热量的水果,如蓝莓、苹果、柑橘类水果等。这些食物大多都具有高水分、高纤维、低热量的特点。


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但是,正规的营养学书籍上并没有“负热量食物”这个概念,也没有正经的营养学家认为可以靠“负热量食物”来减肥,因为没有什么科学证据来支持这个概念。

为什么“负热量食物”不能减肥

首先,咀嚼、消化、吸收食物确实是需要消耗热量的,但是这点热量实在是太少太少,在一个人每天消耗的总热量中只占很小的百分比。这也很正常,如果人类消化食物都需要消耗大量的热量的话,那很可能在漫长的进化史中老早就被淘汰了。

正因为消化食物所消耗的热量这么低,所以这些所谓“负热量”食物本身含有的热量不大会比这更低(大概只有冰水或者凉白开符合)。何况,就算这些“负热量食物”真的是负热量,也就是它们所含有的热量低于消化它们所消耗的热量,那岂不是我们还要倒贴热量给它们?那我们人体正常生理功能、体力脑力活动所需要的热量从哪里来?


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如果真的有人坚持这些“负热量食物”(或者说是极低热量的食物),那么这个人将得不到足够的热量,也得不到足够的维生素、矿物质这些维持生命所需的重要营养素,也就无法维持人体的正常生理功能,以及日常工作、生活所需的体力脑力活动,最终酿成严重后果。比如:21岁女孩“自杀式减肥”,医生:她还活着就是一个奇迹。

所以,从营养角度来看,这些“负热量食物”可以作为健康饮食的一部分,但是它们不足以支持身体的正常运作。

这才是靠谱的减肥方法

减肥的最佳方法是通过适当的饮食组合来获得身体所需的营养和能量。以下是一些健康减肥的建议:

遵循饮食指南。减肥时,选择哪种食物有时会让人犯难。这时候,下面这张图里的膳食宝塔可以帮上大忙。它鼓励你吃全谷物、蔬菜和水果。这些食物富含纤维素,可以让你容易感到吃饱。


▲中国居民平衡膳食宝塔(图片来源:中国营养学会)

少吃脂肪。适当的脂肪是需要的,但是即使是少量的脂肪也含有许多热量。阅读标签,看看一种食物有多少脂肪(参见:避开这5个雷区,让减肥事半功倍)。尽量少吃油炸食品和高脂肪肉类,如汉堡包。

少吃甜食和不健康的零食。糖果、饼干和蛋糕通常含有大量糖和脂肪,但营养素却不是很多。

避免含糖饮料。尽量不要喝太多含糖汽水、能量饮料和运动饮料,它们会增加很多热量。也尽量不要喝太多果汁。凉白开是一个很好的选择,可以加入一片柠檬或一点点果汁来增加味道。

晚上保证充足的睡眠。许多年轻人熬夜太晚,熬夜往往会增加夜间的零食,并且导致第二天早上精力不足。

少吃快餐。研究显示,每周吃的快餐越多,体重额外增加的风险就越高。所以每周吃快餐应尽量不超过一次。

用纤维素和蛋白质解决饥饿问题。不要饿过头,那有可能难以做出明智的食物选择。可以在刚开始感到饥饿时,吃一点蛋白质和高纤维食物相结合的小吃,比如全麦饼干和低脂奶酪。这些食物很容易饱,但含的热量却不高。

注意自己吃了多少。如果不确定一份食物有多少,可以学习如何阅读标签。用小一点的盘子,也可以减少食物的摄入量。尽量不要直接吃一大包食物——那样很容易失控。如果在餐馆用餐,如果不想浪费,可以考虑把没吃完的带回家,不一定要当场吃完。

想想自己为什么吃东西。有时我们吃东西是为了满足饥饿以外的需求,比如无聊、压力大或孤独。如果是这样,请试试能否想出其他方法来满足这些需求。比如听音乐、与朋友交流等等。

多动。减肥的一个好方法是积极运动。目标应该是每天进行总共60分钟的中高强度体力活动。如果你有一段时间没有运动了,那么应慢慢开始,循序渐进。

少坐。这意味着少看电视、少上网、少刷手机。应以“每天一小时体力活动”为目标。

记住,减肥是要让生活方式向着健康发生转变,并且可以坚持下去——而不能把希望寄托在少数神奇的食物上。

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