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减肥的关键不在于量!首个研究证实:能量值低的食物更容易饱

2018/05/19 来源:生物探索
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导读
“相比于能量密度值高的食物,选择低能量密度的食物更容易产生饱腹感”——这是发表在《Journal of Nutrition》期刊上的一篇文章的最新结论。这意味着,与其严格限制饮食,不如遵循一份低能量密度的饮食结构(例如蔬菜、瘦肉和米饭),因为它更容易减肥。


图片来源:Pixabay

很多人放弃减肥的最大根源是饿!现在,最新研究表明,选择低能量密度的食物有助于解决这一问题。来自于英国利兹大学的科学家们首次证实:低能量密度的食物可以减少减肥者的饥饿感。

能量密度

能量密度(Energy Density)是指每克食物或饮料中含有的能量(千焦或千卡)。具体而言,大米、面食、蔬菜和水果等富含水分和膳食纤维的食物能量密度相对较低,而巧克力、奶酪、蛋黄酱和黄油等脂肪含量较高的食物能量密度较高。

已有研究表明,选择低能量密度的食物可以降低卡路里摄入量。平均而言,每天摄取低能量密度食物可以减少1000卡路里。

低能量密度的食物更容易有饱腹感

在最新的研究中,心理学家Nicola Buckland和团队分析了低能量密度、高能量密度的食物影响食欲的差异。他们招募参与者进行了一项为期4天的食物测试。

前两天,参与者摄取低能量密度的食物,随后两天,他们会吃能量密度高的食物。期间,除了晚饭不同(参与者可以选择自己喜欢的晚餐和零食),4天内早饭、午饭所提供的卡路里相同(低能量密度的食物量多)。试验期间,参与者会被要求记录下饥饿感、饱腹感和吃东西的欲望(用0-100进行评估打分)。

结果显示,低能量密度的饮食可以让参与者一直保持较低的饥饿感和食欲,而且他们的饱腹感相对较高。早餐后3小时,女性(摄取低能量密度的食物)的平均饥饿指数为29.5,饱腹感为56.2。而选择高能量食物的人的饥饿值达到53.8,饱腹感达到31.4。

在午餐后的3小时内,出现了类似效果——摄取低能量密度食物的饥饿感为24.1、饱腹感为63.5,而摄取高能量密度食物的饥饿感为53.4、饱腹感为33。对于摄取高能量密度食物的女性而言,平均摄取的卡路里也明显较多(达到1057卡路里)。

这些数据意味着,相比于高能量密度的食物,低能量密度的食物含有更少的卡路里,所以可以吃更多的量,以获得相同(或者更少)的热量,从而更容易有饱腹感。

“举个例子,一个人需要吃250g胡萝卜才能获得100卡路里,但是吃20g巧克力就能简单达到100卡路里,很显然,吃多量的胡萝卜更容易饱。” Nicola Buckland解释道。

更有利于减肥

除了饥饿感,研究团队还分析了参加低能量密度饮食(Slimming World weight-loss programme)、限制热量(NHS Live Well programme,建议女性每天摄取不超过1400的卡路里)两种项目的女性,比较了两种方案对于减肥的影响。

结果发现,她们都达到了减肥目的,但是选择低能量密度饮食的女性在14周内减掉了更多的体重——下降了6.2%(大约5.8公斤)。“这有很大的临床意义。”研究人员表示道。而参加NHS Live Well programme的女性平均体重下降了3.8%,相当于3.3公斤。

Slimming World的营养和研究主管Jacquie Lavin表示:“当减肥时,我们常常认为需要严格控制摄取量,但是这种限制最终可能会让我们更容易感觉到饿,甚至于缺乏营养。现在我们知道,摄取低能量密度的食物,可以在量上‘取胜’,从而更容易让人满意。

责编:悠然

参考资料:

A low energy diet leaves people feeling full and eating fewer calories

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