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新鲜出炉!2018年最佳饮食长这样

2018/01/21 来源:e药环球
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导读
近日,以对美国大学和医院排名而广为人知的《美国新闻与世界报道》杂志发布了2018年最佳饮食排名。今年,备受权威机构和营养学家推荐的“降血压饮食”和“地中海饮食”并列第一,第三名和第四名分别是“弹性素食饮食”和“体重守护者饮食”,而“健脑饮食”健脑饮食、“治疗型生活方式改变饮食”和“低热量容积饮食”并列第五。
本文转载自“e药环球(ey_global)”。


▲《美国新闻与世界报道》杂志每年都会出最佳饮食排名(图片来源:U.S. News & World Report)

下面就分别来看看这些饮食究竟是怎么建议的。

降血压饮食(DASH Diet)

e药环球公众号曾经多次介绍过这一饮食。它最初是为高血压人群而设计用来降血压的,因为食物中的钾、钙、蛋白质和纤维对抵抗高血压至关重要。所以降血压饮食主要建议以低盐、低脂的植物性来源食物为主,鼓励人们多吃蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、低脂乳制品,限制红肉、盐、添加糖和脂肪的摄入。

下面就是基于每天2000千卡热量摄入的一份降血压饮食列表。


地中海饮食(Mediterranean Diet)

e药环球公众号的读者对地中海饮食应该也不陌生。起源于地中海地区的饮食被证明可以帮助减肥、有利心脏和大脑健康、预防癌症和糖尿病。它注重蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和橄榄油的摄入,建议每周至少吃两次鱼或海鲜,适量摄入禽类、鸡蛋和乳制品,限制红肉、添加糖和加工食品的摄入。另外,它还建议坚持锻炼。


▲地中海饮食就像一个金字塔,塔底是大量的运动,然后是蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油,再往上是鱼、海鲜、禽类、蛋、乳制品,最上面需要限制的是甜食和红肉(图片来源:Wikimedia Commons)

弹性素食饮食(The Flexitarian Diet)

这一饮食看上去挺新鲜,它的英文名其实就是“弹性”和“素食”两个词的结合。这一饮食只需要你在饮食中添加5类食物,而不需要限制任何食物。这5类食物分别是“替代肉”(比如豆腐、豆类、扁豆、豌豆、坚果、种子和鸡蛋)、蔬菜水果、全谷物、乳制品、糖和香料。它旨在让你慢慢增加植物性来源食物的摄入,相比以动物性来源食物为主的人,坚持这一饮食的人体重平均轻15%,并具有较低的心脏病、糖尿病和癌症发病率,寿命平均长3.6年。

健脑饮食(MIND Diet)

e药环球公众号曾经介绍过健脑饮食,它糅合了降血压饮食和地中海饮食,除了可以降血压、预防慢性病外,还可以降低阿兹海默病风险。健脑饮食的内容更简单,也更容易融入到日常饮食中。

下表是健脑饮食的内容。


治疗型生活方式改变饮食(TLC Diet)

这一饮食旨在降低胆固醇,如果严格遵照饮食建议吃,可以在6周内将坏胆固醇(LDL-C)水平降低8-10%。它主要建议减少饱和脂肪的摄入,因为饱和脂肪(比如肥肉和油炸食品)会使坏胆固醇升高,增加心脏病发作和中风的风险。

首先要设定每天的热量摄入目标。如果只想降低LDL-C水平,男性可以将目标为2500千卡,女性为1800千卡。如果同时也想减肥,建议男性将目标定为1600千卡,女性为1200千卡。然后将饱和脂肪的摄入减到所需热量的7%以下,这意味着少吃肥肉、鸡皮、黄油。如果6周后LDL-C水平没有降低8-10%,需要每天增加2克植物甾烷醇和10-25克可溶性纤维——它们可以帮助阻断消化道中胆固醇的吸收,有助于降低LDL。


▲TLC饮食需要严格限制动物脂肪的摄入(图片来源:Pixabay)

具体到饮食,每天肉类的摄入不超过140克(一个半手掌大小的一块肉,建议吃去皮鸡肉或鱼),低脂乳制品为2-3份,水果不超过4份,蔬菜3-5份,谷物6-11份(可参考降血压饮食的食物份量)。

低热量容积饮食(Volumetrics Diet)

这一饮食由宾州州立大学的营养学教授Barbara Rolls博士开创,以减肥为目的。如果遵照饮食建议吃,可以在一周内减去1-2斤。它以食物的最终体积为指导,教你学会分析食物的能量密度,减少高能量密度食物的摄入,同时选择增加饱腹感的食物。


▲低热量容积饮食建议少吃高热量食物(图片来源:Pixabay)

这一饮食将食物分4类。第一类是“非常低密度食物”,包括非淀粉类蔬菜、水果、脱脂牛奶和肉汤;第二类是“低密度食物”,包括淀粉类蔬菜、水果、谷物、早餐麦片、低脂肉类、豆类和低脂菜肴;第三类是“中等密度食物”,包括肉类、奶酪、披萨、薯条、沙拉酱、面包、冰激凌和蛋糕;第四类是“高密度食物”,包括饼干、薯片、巧克力糖果、坚果、黄油和油脂。它建议你多吃第一类和第二类食物,控制第三类食物,并限制第四类食物。

现在你已经了解了这些饮食的作用和建议,有没有一款适合你的饮食?

参考资料:

[1] U.S. News & World Report: Best Diets Overall

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