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想要保持健康,做到这5点就够了

2017/10/28 来源:e药环球
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导读
在这个信息爆炸的时代,保持健康似乎是一件很劳心劳力的事情。刚看完一篇说不要久坐的文章,又被朋友“安利”了一发橄榄油的好处,还有朋友圈里各种养生文。想要保持健康真要这么麻烦吗?特别是还有这么多的假新闻在混淆我们的视线。其实,健康一点都不复杂,只要好好做到以下这5点,健康就会常伴左右。


本文转载自“e药环球”。

1. 多运动

大多数人都知道运动对健康的益处,但可能不清楚为什么会这样。运动的意义不仅仅是为了保持苗条,更重要的是它可以预防各种慢性病。从帮助降血压,到维持胆固醇平衡(好胆固醇与坏胆固醇的比例),并增加胰岛素的敏感性。锻炼还有益于免疫系统,降低多种癌症的风险[2],维持大脑健康。另一方面,研究已经证实久坐与多种慢性病和过早死亡相关。

所以,动起来是保持长期健康的第一步。最好达到每周至少150分钟的中等强度运动。如果你没时间运动,也可以尝试近年来比较流行的高强度间歇运动(HIIT)。

2. 多吃植物性来源的食物

一项大规模流行病学研究[3]发现,吃以植物性食物为主的人比吃其它饮食类型的人更不容易生病,并且活得更久。这不是说你一定要吃素,但多选择植物性来源的食物的确能提供更多健康益处。一项研究[4]甚至发现,从多肉食的典型美式饮食转换到多植食的南非农村饮食,会在短时间内改变与结肠癌风险相关的肠道微生物代谢和炎症标志物水平。其它多项研究还表明,植食性饮食会降低心脏病、失智症、癌症、糖尿病、代谢病以及肥胖症的风险。

近年来比较推崇的地中海饮食、降血压饮食(DASH饮食)、健脑饮食(MIND饮食)中都包含大量的蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪(比如橄榄油),限制肉类、加工食品、酒精和添加糖的摄入。而且在近几年的研究中,人们发现添加糖实际上比脂肪具有更大的危害。


▲地中海饮食:塔底红色部分是大量的运动,橙色部分是蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油,蓝色部分是鱼和海鲜,紫色部分是禽类、蛋、奶制品,最绿色部分是甜食,红色部分是红肉(图片来源:Authority Nutrition)

所以,不管选择哪种饮食,多吃天然食物,少吃加工食物,是我们能为长期健康做出的最佳改变之一。

3. 改善睡眠

随着近年来研究的深入,我们对睡眠这一神秘的夜间行为越来越了解。

没有睡眠,我们就无法生存。睡眠不仅让我们恢复体力,还能促使大脑整理白天获得的信息,甚至清除掉会导致阿兹海默病的“废物”[5]。有研究指出,睡眠缺失与阿兹海默病风险增加有关。除此之外,睡眠不足带来的压力和激素失调还与体重增加、代谢综合征、糖尿病、炎症、抑郁症、中风和心脏病有关。


▲美国国家睡眠基金会建议成年人每天睡7-9小时(图片来源:New Scientist)

所以,成年人每天应该要保证7-9小时的睡眠。

4. 重视心理健康

我们常常忽视了心理健康,而它对生理健康是会产生重大影响的。

首先要关注自己的心理健康,并在出现问题时及时就医。治疗心理问题并不是一件丢人的事,它就好像感冒、拉肚子一样正常,应该得到合适的治疗。研究显示,抑郁、焦虑、成瘾和慢性压力都会增加其它疾病和早死的风险。

另外还要注意保持保持社交。一项来自哈佛大学跨度近80年的研究发现[7],一个人健康和长寿的关键指标是他/她是否具有丰富的社会关系。这可能是因为,社交可以缓解压力、舒缓情绪。此外,有伴侣也能激励人更好地照顾自己。

5. 避免接触有害物质

这包括那些致癌物质,比如烟草、紫外线、黄曲霉素、氡气、砷、X光,还有酒精。一些研究认为适度饮酒是好的,甚至有利于降低疾病风险。但最近的研究表明,即便轻度饮酒也有一定程度的癌症风险。因此,大多数专家认为,应该限制酒精,或者不饮酒。

其它有害物质还包括有害细菌、病毒和寄生虫。注意卫生、及时接种疫苗、少吃生食,可以帮助我们远离这些有害的微生物。

另外,合理用药,包括一些非处方的止疼药,也能避免滥用药物或长期用药带来的副作用。

总结一下就是:

多运动

多吃植物性食物

保证睡眠

注意心理健康

避免接触有害物质

看看你都做到了吗?

参考资料:

[1] The 5 Key Habits For Long-Term Health, AccordingTo Science

[2] Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Typesof Cancer in 1.44 Million Adults

[3] Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2

[4] Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans

[5] Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain

[6] Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels

[7] Harvard study, almost 80 years old, has proved that embracing community helps us live longer, and be happier

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