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常吃这8种食物,有利长期健康

2017/09/23 来源:e药环球
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导读
以下8种食物已经被多项研究认为会对健康产生长期有利影响,虽然我们不可能只吃这些食物,但尽可能多地在饮食中融入这些食物,可以让它们的健康益处最大化。
本文转载自“e药环球”。


▲近期有多项研究显示咖啡具有健康益处(图片来源:Forbes)

饮食对健康的影响毋庸置疑。虽然有些饮食建议似乎总是变来变去,比如脂肪和糖的争论,但大部分饮食建议还是很稳定的。以下8种食物已经被多项研究认为会对健康产生长期有利影响,虽然我们不可能只吃这些食物,但尽可能多地在饮食中融入这些食物,可以让它们的健康益处最大化。

咖啡

咖啡的好处之一是它似乎与大脑健康有关——它不仅能使我们在短期内保持清醒,还可能减少抑郁症风险,甚至降低阿兹海默病和帕金森病的风险。一项最新的研究[2]还表明,经常喝咖啡的人更长寿。在2017年欧洲心脏协会(ECS)大会上发表的一项研究[3]更进一步指出,每天喝4杯咖啡的人在研究期间死亡风险降低了64%,每天喝2杯咖啡的人降低风险为22%。这可能是由于咖啡中的化合物会改善血管健康,有助于修复细胞损伤并减轻炎症,而炎症与大多数慢性疾病有关。

有些喝咖啡会感觉不适的人,用不含咖啡因的咖啡(或绿茶)替代,也能获得类似的好处。

三文鱼和其它含脂肪的鱼或藻类

在鱼类中常见的长链omega-3脂肪酸为EPA和DHA,对于大脑和心脏的长期健康非常重要。一项研究[4]甚至发现,补充DHA可以抵消高糖饮食所带来的神经元损伤。

很多人认为所有的omega-3脂肪酸都是一样的,但其实不是。比如在核桃和亚麻籽中常见的omega-3脂肪酸叫做ALA,在体内可以转化成EPA和DHA,但效率很低,不能完全替代鱼类中的omega-3脂肪酸。

对于吃海鲜过敏或素食主义者,一些藻类也含有DHA,可以多吃这类食物。

坚果

坚果含有健康脂肪、膳食纤维、人体必需的维生素,也是很好的蛋白质来源。健脑饮食(MIND Diet)中就建议每天吃些坚果来预防阿兹海默病。

另外,一项近期研究[5]还认为巴丹木可以提高“好”胆固醇(HDL-C)的水平,有利心脏健康。另一项最新研究[6]发现,核桃可能减少与食物渴望相关的大脑区域的活动,有助于代谢健康。花生也被证明有利于心脏健康和长寿[7]。

所以在正餐或零食中加入坚果是一个不错的选择,既饱腹又能获得健康益处。只是注意尽量选择未加工或轻度加工的坚果。


▲坚果能提供健康脂肪,也是很好的蛋白质来源(图片来源:Forbes)

豆类

豆类食物富含蛋白质,还有叶酸、锌、铁、镁等人体必需元素。在饮食中加入豆类可以带来很多健康益处,包括降低血压,减少冠心病、肥胖和糖尿病风险。

近期一项包含了13.5万人的大型研究[8]还显示,吃豆类与整体死亡率降低有关。研究者表示:“每天只吃一份豆类,也会降低心血管疾病和死亡风险。”

深色蔬菜

营养学家一直强调要吃各种颜色的蔬菜,比如深绿叶蔬菜、西兰花、番茄、红椒、胡萝卜、红薯、紫洋葱、紫甘蓝、牛油果等。因为有一种理论认为,颜色深的蔬菜所含营养物质更丰富。即便不考虑这个因素,多样化的蔬菜摄入也可以保证人体获得更全面的营养。比如深绿叶蔬菜含有较多叶酸和纤维;十字花科植物富含酚类化合物;番茄和红椒含有较多番茄红素;胡萝卜和红薯富含β-胡萝卜素;牛油果富含不饱和脂肪酸。

至于蔬菜和健康之间的关系,有多种机制都可以解释多吃蔬菜对降低心血管疾病和癌症风险的作用。所以健康的饮食应该包含多样化的蔬菜。


▲多个营养指南都建议蔬菜摄入要多样化(图片来源:Forbes)

莓类水果(和其它水果)

莓类水果——特别是蓝莓,经常被称为“超级食物”,因为它们含有较高水平的抗氧化成分。在健脑饮食中,莓类水果也是被特别推荐的,因其有利于大脑健康。

上面提到的那项大型研究[8]还发现,多吃水果带来的健康益处,比多吃蔬菜要多。

发酵食物

发酵食物不仅包括我们会第一时间想到的酸奶,还包括酸菜、泡菜、味噌、豆豉甚至酸黄瓜。这些食物对我们的肠道微生物有好处,从帮助减肥(参见今天第二篇推送),到降低抑郁症风险。

全谷物

在世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)最新发布的一份预防结直肠癌指南中,全谷物第一次被确认可以降低结直肠癌的风险。该指南建议,每天摄入90克全谷物,比如糙米和全麦面包,降低结直肠风险17%。一种解释是,全谷物可以加快潜在致癌物质通过肠道的时间,从而减少其与肠壁细胞接触的时间来降低癌症风险。

一项流行病学研究[9]也发现,全谷物与诸多健康益处相关,比如更低的心脏病风险、糖尿病风险和更长的寿命。与精制淀粉相比,全谷物含有更多的微量元素、蛋白质和纤维。建议可以将饮食中一半的淀粉替换为全谷物。

参考资料:

[1] 10 Foods That Science Suggests Really Do Contribute To Long-Term Health

[2] Association of Coffee Consumption With Total and Cause-Specific Mortality Among Nonwhite Populations

[3] Higher coffee consumption associated with lower risk of death

[4] ‘Metabolic syndrome’ in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition

[5] Almonds may help boost cholesterol clean-up crew

[6] Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study

[7] Prospective Evaluation of the Association of Nut/Peanut Consumption With Total and Cause-Specific Mortality

[8] Fruit, vegetable, and legumeintake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): aprospective cohort study

[9] Whole Grain Intake and Mortality From All Causes,Cardiovascular Disease, and Cancer

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