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科普向:不管是为了减肥还是养生,开始禁食疗法之前你需要知道这些……

2017/09/15 来源:生物探索
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导读
近年来,热量限制,禁食疗法频频进入大众视野。减肥,延长寿命,治疗癌症、糖尿病……许多研究都表明,禁食或热量限制与一些健康益处相关。一些想要减肥或养生的吃瓜群众纷纷加入了禁食行列。那么,我们该如何选择禁食的方法?哪些人不适合禁食疗法?这都是需要在实施禁食疗法之前需要考虑的问题。


近年来,热量限制,禁食疗法频频进入大众视野。减肥,延长寿命,治疗癌症、糖尿病……许多研究都表明,禁食或热量限制与一些健康益处相关。一些想要减肥或养生的吃瓜群众纷纷加入了禁食行列。那么,我们该如何选择禁食的方法?哪些人不适合禁食疗法?这都是需要在实施禁食疗法之前需要考虑的问题。

主要的间歇性禁食方法

禁食计划的频率和长度各不相同。John Berardi博士是一位运动生理学和营养生物化学专家,他尝试了各种间歇性禁食计划。他在《间歇性禁食实验》(Experiments with Intermittent Fasting)上发表了他的研究结果。以下是一些禁食计划的摘要。

交替禁食

芝加哥伊利诺伊大学的营养学副教授Krista Varady博士根据她的研究成果,创造了隔日饮食法。顾名思义,该饮食计划交替“禁食”和“进食”。禁食日包含了一顿500卡路里的午餐。但是,在进食日,人们可以大快朵颐,无需限制吃什么,吃多少和什么时候吃。

其他的隔日禁食计划包括每隔一天完全戒除食物。

每周禁食两天

这项由Michael Mosley博士开发的禁食饮食法包括每周禁食2天。在禁食日里,女性吃500卡路里,男性吃600卡路里。在其他5天里可以维持平常的饮食习惯。

每日间歇性禁食

每日间歇性禁食将饮食限制在每天的几个小时中。16:8饮食是一种常见的方法。它需要每天禁食16个小时,留下8小时的进食时间。Leangains也是一种基于16:8禁食方法的计划,除此之外还增加了其他建议。每日间歇禁食也常被称为时间限制饮食。

潜在的健康益处

长寿

一些研究人员报告说,多年来的动物研究表明,限制卡路里与减少疾病和延长寿命之间存在联系。科学家们研究了这些好处背后的机制,以及是否能应用于人类。

胰岛素样生长因子- 1(IGF-1)是一种激素,与某些影响寿命的疾病有关,如癌症和2型糖尿病。一些专家报告说,吃东西能增加IGF-1的产量。禁食可能是一种降低IGF-1水平的方法,这可能降低慢性疾病的风险,延长寿命。

癌症

研究表明,限制卡路里摄入会降低IGF-1水平,从而导致肿瘤的发展减缓。在癌症患者中进行的一项小规模研究发现,禁食可以减少化疗的一些副作用,包括疲劳、恶心、呕吐和腹泻。

由于潜在的负面影响,长期的卡路里限制并不适合推荐给癌症患者。短期的热量限制,如间歇性禁食,可能是这类人群的选择。

神经系统疾病

间歇性禁食也可能影响认知。在一项阿尔茨海默病小鼠模型的研究中,间歇性禁食改善了与衰老相关的认知能力下降。

血糖

一些研究表明间歇性禁食比传统节食更能提高胰岛素敏感性,但其他研究并没有显示出同样的优势。研究人员还报告说间歇性禁食和传统节食会导致血红蛋白A1c的减少。


潜在的健康风险

间歇性禁食并非对每个人都合适。根据Michael Mosley博士的说法,间歇性禁食不推荐给以下几类人:

体重不足

饮食失调

1型糖尿病

由药物控制的2型糖尿病

怀孕(或哺乳期妇女)

近期做过手术

精神健康状况不佳

发烧或身体不适

处方中有华法林的患者

在《间歇性禁食实验》中讨论禁食缺点包括:

情绪的变化

极度饥饿

能量低

关于食品的强迫思维

暴饮暴食

大多数人在间歇禁食的前几周就报告了这些感觉和行为。

对体重和去脂体重的影响

一项在男性退伍军人中进行的研究比较了5:2饮食(正常饮食5天,禁食2天)和传统节食对减肥的影响。研究显示,两种饮食都导致了类似的显著减肥效果。另一项对间歇性禁食与传统节食相比较的综述研究特发现了类似的结果。

大多数减肥计划会导致去脂体重减少。一项综述研究发现,间歇性禁食和传统节食会导致类似的肌肉损失。运动和适当的蛋白质摄入可能有助于保持去脂体重。另一项针对男性的研究发现,间歇性禁食会导致体内脂肪大量减少。正常饮食的男性体内脂肪没有明显的变化。此外,两组参试者的去脂体重都没有明显变化。

参考资料:

Intermittent fasting: The ultimate beginner's guide

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