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岁月催人胖,并非代谢惹的祸!

2017/06/18 来源:中国生物技术网
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导读
常听人说,人一到了40岁以后,体重增长就很难控制了。实际上,到了30岁以后,我们的代谢能力确实会随着年龄的增长而一点点下降。但好消息是,代谢率的降低是很微小的。事实上,人到中年后体重增加的原因根本就不是代谢率降低。


本文转载自“中国生物技术网”。

常听人说,人一到了40岁以后,体重增长就很难控制了。

实际上,到了30岁以后,我们的代谢能力确实会随着年龄的增长而一点点下降。

但好消息是,代谢率的降低是很微小的。事实上,人到中年后体重增加的原因根本就不是代谢率降低。

听好了,使我们中年发福的原因很简单:随着我们年龄增加,我们的运动越来越少了。


虽然这听起来使人沮丧,但其实是个好消息。因为我们应对这种看似不可避免的体重增加其实是有很多方法的。但是首先,让我们来了解一下新陈代谢到底是怎么回事。

身体如何燃烧能量

静息代谢率是我们在休息时消耗能量的一个指标。它受很多因素影响,包括身高、性别、基因等,而且它很难被改变,无论你怎么做。

此外,取决于我们在做什么,我们的身体似乎会进入三种明显不同的热量燃烧阶段。这三种不同的代谢种类指的是人们在做特定事情时的代谢方式,比如吃辣的食物或者剧烈运动,它们能够促进新陈代谢。

当我们吃东西时,我们会消耗掉少量卡路里(大约占到每天消耗卡路里的10%)。

这被称作为食物的热效应,这就是我在上文中提到的三个阶段的第一个。我们可以通过喝刺激性饮料(比如咖啡)和食用大量蛋白质的方式来稍微提升热量消耗。

美国国家卫生研究院的ADAM医学百科全书中的一个条目写到:“喝绿茶、咖啡或者吃辣椒对你的减肥没有帮助。也许会稍微提升你的新陈代谢率,但并不足以改变体重。”

减肥还是得靠“动”

不出意外,消耗卡路里最重要的方式就是多多运动。

无论是爬楼梯,还是离开桌子去喝杯咖啡,或者上一堂大汗淋漓的瑜珈课,我们都会消耗能量 。研究人员将这第二个阶段称为体育活动消耗。


经过体育活动之后,我们会消耗掉比在休息时更多的卡路里,而这就是第三阶段,我们称之为运动后过量耗氧。

如果我们要控制体重的话,这后两个与体育活动相关的阶段是最重要的。消耗掉更多卡路里的最好方法就是增加各种活动量,比如跑步或走路。

很多人认为力量训练或举重才有效果,但证据表明并非如此。

举重对新陈代谢的帮助并不是很大。为什么?因为正如NIH所指出,肌肉并不会消耗掉太多的卡路里。如果说到消耗卡路里最多的器官,那么大脑的效率比二头肌高得多。

美国路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心的遗传和营养学教授Claude Bouchard博士说:“大脑功能占了将近20%的静息代谢率。接下来是一直跳动的心脏,它占了15%至20%。肝脏也占了静息代谢率的15%至20%。之后是肾脏和肺及其他组织,肌肉组织只占静息代谢率的20%至25%。”

所以,虽然力量训练是一种健康的习惯,它对灵活性和平衡性很有帮助,但它并不能在很大程度上改变代谢率。

Gary Foster是宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院的心理学教授和Weight Watchers的首席科学家,他说:“关于一磅肌肉每天消耗掉数百卡路里这个观点并不准确。”

“聪明”地吃东西

根据NIH的说法,随着年龄的增长,除了我们的活动会减少,我们对自己身体的营养需求似乎也变得更加不敏锐。

我们先天的胃口控制机制似乎失灵了。注意自己饱腹程度的一个好方法是,吃小份的饭,只有感觉自己还饿的时候再继续吃,而不是盛一大份饭坐下,这会使自己吃得过多。

NIH的网站上写到:“多多运动,选择健康食物,少吃一点儿,保持身材不是梦。”

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