聚焦 | 怎样的短时高强度锻炼才能提高“懒人”身体素质?
药明康德 · 2016/05/21
如果你坚持每天长跑或者去健身房,这很好。不过,有些人对锻炼感到厌烦,他们宁可去相信一些认为更多的锻炼无益于健康的研究结果。事实上,这些“懒人”们也许就是对了。少量的锻炼确实可能取得同样好的健身效果。最近发表于《Plos One》的一项研究工作就支持了这一观点。


如果你坚持每天长跑或者去健身房,这很好。不过,有些人对锻炼感到厌烦,他们宁可去相信一些认为更多的锻炼无益于健康的研究结果。事实上,这些“懒人”们也许就是对了。少量的锻炼确实可能取得同样好的健身效果。

最近发表于《Plos One》的一项研究工作就支持了这一观点。它表明,仅仅一分钟的高强度锻炼就能达到良好的健身效果,并且这种效果不亚于较长时间的中等强度运动。这对“懒人”们来说确实是个好消息。

“这是一种高效的健身策略,”文章的通讯作者、加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)的Martin Gibala教授说道:“短时间的高强度运动其实可以是很有效的。在这项为期12周的试验中,一共27名习惯性久坐的男性志愿者被分入以下三组:

1. 进行50分钟的常规锻炼:包括开始和结束时几分钟的热身和收尾运动,以及中间45分钟中等强度运动的自行车机训练。这里的中等强度是指运动时心率达到个人最高值的70%。

2. 进行10分钟的短时训练:先是2分钟的慢速自行车机训练,接着进行20秒的全速运动。在这样循环三次后,最后进行3分钟的收尾运动。也就是说,参与试验者在自行车机上共经历了9分钟舒缓的活动和1分钟的全速运动。

3. 不进行任何运动习惯的改变:即继续不运动或很少运动

这样的过程每周要进行3次,一共将持续12周。最后,这27名男士的多项健康指标将被记录和分析,包括对胰岛素的敏感性、耗氧量和肌肉机能。结果显示,进行运动的1、2两组的上述指标都出现了明显提高,且提高的幅度相近。相比之下,不做任何改变的3组在上述健康指标上没有出现明显的变化。

这个结果对于许多人来说的确是个好消息:我们也许根本不需要多少高强度的长时运动,短时间的密集运动配以稍长一点的常规运动就足够了。这样,那些想养成锻炼的习惯、又不愿在健身房里待上至少半小时最后弄得大汗淋漓的人们就不用感到苦恼了,因为10分钟有节制的锻炼就足以达到健身的目的了。

此外,这项研究还说明,我们在生活中也许并不需要刻意的锻炼。因为平时一些不经意的活动,不管是爬楼梯还是一两站路的步行,所产生的健身效果是可以积累的,同样可以起到很好的效果。

“这项研究的结果十分具有说服力。我们看到,参与试验者的耗氧量和胰岛素敏感性等指标都得到了显著提高,”来自阿拉巴马大学研究人体运动的Gordon Fisher教授虽然没有参与这项研究,但同样对这一结果感到欣喜:“胰岛素敏感性的测试结果尤其值得注意,因为每个人在每次锻炼后的三小时都会接受一次检测。实验结果还显示,这项指标在经过多次的训练后出现了适应性的改变,而不是局限于每次锻炼后短时间内的变化。极短时间、间隔性的高强度运动是一种不错的选择,因为它不仅能够达到同样好、甚至更佳的健身效果,而且因为其时间短,从而让锻炼者能做到更好的依从性。”

参考资料:

[1] Lazy People Unite: The Ten-Minute Workout Works

[2] Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment

所有文章仅代表作者观点,不代表本站立场。如若转载请联系原作者。
查看更多
  • Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment

    Aims We investigated whether sprint interval training (SIT) was a time-efficient exercise strategy to improve insulin sensitivity and other indices of cardiometabolic health to the same extent as traditional moderate-intensity continuous training (MICT). SIT involved 1 minute of intense exercise within a 10-minute time commitment, whereas MICT involved 50 minutes of continuous exercise per session. Methods Sedentary men (27±8y; BMI = 26±6kg/m2) performed three weekly sessions of SIT (n = 9) or MICT (n = 10) for 12 weeks or served as non-training controls (n = 6). SIT involved 3x20-second ‘all-out’ cycle sprints (~500W) interspersed with 2 minutes of cycling at 50W, whereas MICT involved 45 minutes of continuous cycling at ~70% maximal heart rate (~110W). Both protocols involved a 2-minute warm-up and 3-minute cool-down at 50W. Results Peak oxygen uptake increased after training by 19% in both groups (SIT: 32±7 to 38±8; MICT: 34±6 to 40±8ml/kg/min; p<0.001 for both). Insulin sensitivity index (CSI), determined by intravenous glucose tolerance tests performed before and 72 hours after training, increased similarly after SIT (4.9±2.5 to 7.5±4.7, p = 0.002) and MICT (5.0±3.3 to 6.7±5.0 x 10−4 min-1 [μU/mL]-1, p = 0.013) (p<0.05). Skeletal muscle mitochondrial content also increased similarly after SIT and MICT, as primarily reflected by the maximal activity of citrate synthase (CS; P<0.001). The corresponding changes in the control group were small for VO2peak (p = 0.99), CSI (p = 0.63) and CS (p = 0.97). Conclusions Twelve weeks of brief intense interval exercise improved indices of cardiometabolic health to the same extent as traditional endurance training in sedentary men, despite a five-fold lower exercise volume and time commitment.

    展开 收起
发表评论 我在frontend\modules\comment\widgets\views\文件夹下面 test