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求证:做菜少放盐,能否避免钠超标吗?

2016/03/19 来源:中国科学报/张文静
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导读
随着人们对健康生活方式的日益推崇,做菜清淡、少吃盐的观念已越来越深入人心。不过,最新的一项调查结果显示,这样的改变对于完全解决中国人“吃盐太多”的问题似乎还有距离。世界卫生组织推荐,健康成年人每天盐的摄入量不宜超过6克。那么,6克盐是一个什么概念?


随着人们对健康生活方式的日益推崇,做菜清淡、少吃盐的观念已越来越深入人心。不过,最新的一项调查结果显示,这样的改变对于完全解决中国人“吃盐太多”的问题似乎还有距离。

日前,国家食品安全风险评估中心吴永宁等研究人员在《美国医学会杂志》上发表一篇文章称,在20个被调查省中,从2000年到2009年,中国人的食盐摄入量下降了22.2%,但平均每个“标准人”每天盐摄入量仍高达9.1克,实验室检测得出的钠摄入量为5.4克(折合成盐量是13.7克),两个数字仍高于世界卫生组织推荐的6克和2克。

很多人“控盐”的方法就是做菜时少放盐,但仅仅这样做就足够了吗?

“隐性盐”无处不在

世界卫生组织推荐,健康成年人每天盐的摄入量不宜超过6克。那么,6克盐是一个什么概念?

家中可用啤酒瓶盖或可口可乐瓶盖称盐,普通的啤酒瓶盖正好能盛6克盐,装满一个可口可乐瓶盖则大约为10克盐。

可能有人会说,那很简单,以后只要拿啤酒瓶盖量着撒盐就好了。可殊不知,除了做菜放的盐外,生活中还潜伏着很多“隐性盐”。

首先,吃咸甜口的菜肴就有可能让人在不知不觉中多吃盐。“这是因为,盐和糖之间有奇妙的相互作用。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红解释说,“如果在含有大量盐的菜肴中放点糖,就不会那么咸了。为了延长食品的保存期,阻止细菌繁殖,食品加工厂常会在食品中加入更多盐,味道过咸时就会求助于糖。糖能减轻咸味,还能帮助防腐。这类咸中带甜的食品,会哄着人们不知不觉吃进去大量的盐。”

同时,范志红介绍,如果吃市售的熟肉制品,通常盐含量会超过3%。喝汤会摄入盐,皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥之类的咸粥中的总盐量也比较高。“每天讲究喝汤滋补的人,要注意汤越淡越好。”

如果你喜欢做菜添加味精、鸡精,或经常在外就餐,吃进去的鲜味剂大约就相当于1克盐。“鸡精里含有食盐和多种含钠物,含钠量接近盐的一半。纯味精的含钠量是盐的1/3。”范志红说,“经常吃加工食品也容易摄入盐过量。花卷、大饼、面包等主食都含盐,甜饼干、甜饮料、点心、蜜饯、零食等均含有多种钠盐。膨松剂、泡打粉里的主料是碳酸氢钠,饮料、切面、肉肠等食品中含有三聚磷酸钠、焦磷酸钠,用来保护果蔬产品色泽的是亚硫酸钠,用来防腐的是苯甲酸钠等,只要吃这些东西,每天吃进相当于3克食盐的量不难,5克以上的也大有人在。”

高价盐=好盐?

日常食品中,盐无处不在,除了刻意控制少吃外,可不可以通过选择不同种类的盐来达到控制钠摄入量的目的呢?如今,超市货架上的盐品种也越来越多,除了普通的加碘精制盐,还有低钠盐和其他营养盐,还有竹盐、井盐、海盐、青盐、雪花盐、玫瑰盐等,让人眼花缭乱,价格也比普通食盐高。

范志红建议,普通人也可以食用低钠盐。

“低钠盐的钠含量比普通碘盐低1/3左右。食用低钠盐不但可以轻松减少钠摄入量,还能帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。”范志红说,“在味道上,低钠盐的咸味和普通精制盐差不多,因为氯化钾也有一定的咸味。人们可以按照正常放盐量来使用它。当然,也不能因为使用低钠盐就放松了对加盐量的控制。”

在诸多种类的盐中,有一种商家号称“最健康的盐”——玫瑰盐,称这种盐含有84种微量元素,比起普通盐,含铁含钙较多,钠含量更低,能降低高血压的发病率。

在范志红看来,人们没必要指望依靠食用玫瑰盐来达到补镁补钙的效果,因为,青菜和卤水豆腐都是补充镁和钙的上好食品。

如何减盐不减咸

有不少人会担心,做菜时少放盐或咸味调味品,菜还能好吃吗?范志红却说,解决这个问题其实并不难,只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可以在获得美味的同时保证健康。

“比如,晚放盐胜过早放盐。要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量要少。”范志红说,“还可多放醋,少放糖。糖会减轻菜的咸味,但酸味可以使味道更鲜明,咸味淡的菜也不觉得乏味。”

范志红还建议,凡是含盐的食品配料,比如鸡精、豆瓣酱、黄酱、豆豉、海鲜汁、虾皮、海米等,都要替代盐来使用;使用低钠调味品,也可在不影响咸味的同时,轻松降低摄盐量,并有效增加钾摄入。

“同时,大家在购买加工食品时最好看看钠含量,仔细阅读产品包装上的营养成分表,找到那些美味同样浓郁、含钠量却比较低的加工产品。叮咛一句,用低钠产品替代普通产品的时候,千万不要加量,否则就达不到减盐效果啦。”范志红说。

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