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2016,如何改善你的心理健康?

2016/02/10 来源:生物探索
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导读
心理健康的标准又当如何呢?它代表着一种持续且积极的心理状态。很多研究证实,心理健康出现问题会增加心血管疾病、心脏病和癌症的患病风险。那么,如何改善心理健康、保持良好精神状态呢?


根据WHO发布的最新数据,2050年60岁以上人口数量将上升至现在的两倍。我们在致力于延长寿命的同时,还需要保证有健康、意义、尊严的生活。世界卫生组织(WHO)将健康定义为“一种身体、精神以及社会活动都保持有的完美状态”。很明显,它包含了三个基本要素:身体健康、心理健康以及具有社会适应能力。可见,心理健康是健康不可忽视的重要部分。

那么,心理健康的标准又当如何呢?它预示着一种持续且积极的心理状态——一个人对自己的能力、定位清晰认知,并以此应对日常生活压力,对社会、家庭有贡献有价值。

我国著名心理学教授肖汉仕将心理健康概括为:心理的各个方面及活动过程处于一种良好或正常的状态。理想状态是保持性格完美、智力正常、认知正确、情感适当、意志合理、态度积极、行为恰当、适应良好的状态。英国精神健康基金会认为,良好的心理健康代表着学习认真、与人为善,对消极积极的情绪能够正确感知、表达并管理。

很多研究证实,心理健康出现问题会增加心血管疾病、心脏病和癌症的患病风险。更重要的是,心理健康指数与性别歧视、社会孤立、暴力倾向、犯罪以及不良生活方式等负面问题存在关联。

如何改善心理健康、保持良好精神状态呢?小编参考Medical News Today网站盘点了一些建议和良策,以帮助和督促大家以更端正向上的心态面对2016。

健康的饮食习惯:多食五谷杂粮+水果蔬菜


众所周知,健康、均衡的饮食有益于身体健康。喂饱自己的同时,合理的饮食结构还能够保持体重、预防疾病(心脏病、糖尿病和癌症等等)。当然,它对于我们的心理健康也很重要。大脑获取充足的营养,才能保持良好的运作。

目前,全球公认的最健康饮食之一包括了地中海饮食。它以富含五谷杂粮、果蔬豆类等植物性食物为主;崇尚健康、简单和清淡,故而加工简单;提倡使用橄榄油,其次摄取鱼、家禽、奶制品等低脂肪食物;甜食和肉类食物少。地中海饮食强调适量、平衡。已有研究证实,这种饮食结构对身体和心理都有极大的好处。

相比于非地中海饮食结构的人群,遵循地中海饮食的人不仅寿命长,且心理状态普遍较好。现在老龄化问题日趋明显,随着年龄增长,中老年人更得保持均衡、清淡的饮食结构,对于包括高血压、心脏病在内的慢性疾病有着很好的预防作用。2014年,英国华威大学医学院Saverio Stranges团队在BMJ期刊发表一篇文章证实,每天食用五份以上不同种类的水果和蔬菜有益于身心健康。

说完好的,再来说说不好的。糖、人工添加剂、咖啡因、酒精……富含此类物质的食物一旦摄取过量,会给心理健康产生不好的影响,甚至于会导致焦虑症、抑郁症等精神疾病。

规律的运动习惯:适合体能+循序渐进+持久规律


与健康饮食一样,有规律的运动对我们的身心健康同样很重要。现在都市化生活节奏快,人们常常长时间久坐室内,对身体造成负担的同时,对心理健康也会产生负面的连锁反应。

专家指出,冬季锻炼需要注意室外温度,尤其是老年人。节假日里,大家可以采用散步作为运动方式。它老少皆宜、低风险且不受场地限制。此外,有研究还证实,当散步与集体结合会产生奇妙的效果。例如参加户外步行,锻炼的同时不仅可以改善心态,还有利于积极预防一些常见类精神疾病。

运动除了要选择适合自己体能的锻炼项目之外,还要在循序渐进的基础上养成规律。定时锻炼身体,才能够持久性的对身心产生积极的效用。

优质的睡眠时光:睡前仪式+远离手机电脑


有科学家证实,每天睡眠少于5小时,会增加患精神类疾病的风险。即便是轻微的睡眠问题都会对健康产生损害。长时间缺少睡眠易累积精神问题。养成规律的作息制度,特别是周末或者假期,有利于形成良好的睡眠习惯,从而才能保证睡眠质量。

通常,热水澡、阅读等方式都有利于睡眠。此类活动会给身体传递入睡的信号。相反,玩手机、看电视、打游戏等活动会使大脑一直处于活跃状态,自然会对睡眠质量产生负面影响。所以,放假在家的你,请注意作息规律。晚上定点关闭手机、电脑、电视,换一个优质睡眠很重要!

需要注意的,酒精、咖啡因以及高糖食物会扰乱睡眠。

释放压力:瑜伽冥想+自我管理


我们中的很多人都承担着不同程度的生活压力,来自于工作、家庭、自我等方面。压力过大会导致精神类疾病。那么如何防患于未然,及时释放压力呢?

大量研究报道,瑜伽和冥想是释放压力、放空心境的良好方式:瑜伽能够通过改变基因应对压力的模式让身体得以放松;瑜伽能够降低孕妇焦虑、抑郁的风险。正视工作的压力:工作不仅仅是谋生的方式,更是与社会沟通的媒介,让我们得以立身并发挥价值。

面对困难保持良好心理状态也能够有效减缓压力。定期自我管理、排解也是及时缓解心理压力的良好方式。此外,建立良好的人际关系,也是正视压力的方式。无论是家人、朋友还是同事,工作之余有可以依靠、信任的人很重要。积极的感情有利于应付生活压力!

2016:带着现实的目标启程!

也许,你会觉得上述食物、锻炼、睡觉都是老生常谈。可是,既然道理都懂得,为什么还有不少人难以付诸行动呢?专家建议,可以通过建立对心理健康有益处的目标,在漫长的健康道路上有所动力地坚持下去。

需要注意的是,这些目标必须“现实”。预期追求不切实际的目标,无辜增添烦恼,不如依循自身条件设立易行的目标,比如坚持入睡时间、坚持锻炼时间等等。

此外,目标需要提早设定。比如下周目标这周末就订好。同时,将你的饮食、运动等目标告诉家人、朋友,形成监督作用。每周或者每天记录目标完成的情况。当目标达成时,可以适当鼓励;当违背规定时,需加以惩戒。

2016年已然展开篇章,为了我们的健康,从身体到内心,让我们行动起来吧!

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